Спорт и здоровье
Главная arrow Физическая культура arrow Физические упражнения arrow Основные физические упражнения

Основные физические упражнения

Оглавление
Основные физические упражнения
Страница 2
Страница 3
Страница 4
Страница 5
Страница 6
Страница 7
Страница 8
Страница 9
Страница 10
Страница 11
Страница 12
Страница 13
Страница 14
Страница 15
 
В чем польза регулярных физических упражнений?
 
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Профилактика и снижение заболеваемости артериальной гипертензией.
• Профилактика тромбоза и нормализация соотношения потенциалов свертываю­щей и противосвертывающей систем крови.
• Предотвращение остеопороза (разрежения костной ткани).
• Нормализация усвоения глюкозы (особенно при ожирении) и уменьшение ее со­держания в крови.
• Снижение избыточной массы тела.
• Нормализация уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, способст­вующих развитию атеросклероза.
• Повышение концентрации холестерина липопротеидов высокой плотности («антиатерогенный фактор»).
• Уменьшение потребности в курении.
• Усиление эластичности стенок кровеносных сосудов.
• Улучшение имиджа и психологического состояния.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить, что мешало и, мо­жет быть, сейчас затрудняет вести активный образ жизни?
Что выбрать?
Аэробные упражнения - основной вид!
• В них принимают участие большие группы мышц.
• Можно проводить в течение длительного времени.
• Ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическая гим­настика способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и полезны для сердца и кровеносных сосудов.
Анаэробные упражнения (тяжелая атлетика, бодибилдннг, при которых обеспечивает­ся высокая физическая активность в течение короткого времени) — при заболеваниях сердца - ПРОТИВОПОКАЗАНЫ!
Режим и интенсивность физических упражнений
• Умеренные физические нагрузки, например:
•  Продолжительность ходьбы не менее 30—45 минут в день;
•  Регулярность не менее 4 дней в неделю.
Почему ходьба?
• Наиболее приемлемое решение.
• Можно заниматься дома, на работе, во время путешествий.
• Не требует особых материальных затрат.
• Легко сочетается с повседневными делами.
• Ходьбе не нужно учиться, вы уже научились этому в детстве.
• Сжигает лишние калории.
• Повышает уровень липопротеидов высокой плотности (противоатеросклеротическое действие).
Лучше всего об интенсивности тренировки говорит частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту или пульс, который определяют на запястьях или сонных артериях на шее.
1. Тренировочная ЧСС (ЧССтр.) должна составлять 50% (нижняя граница) - 75% (верхняя     граница)    от    индивидуальной максимальной ЧСС.
2. Максимальная ЧСС = 220 — возраст (лет).     Эта    формула    справедлива    для относительно «здоровых» людей. Пациентам с гипертонической болезнью, ИБС, ЧССтр. определяется индивидуально, после ВЭМ (велоэргометрического) исследования.
ЧСС тр. = ЧСС пороговая х 50% или 75%
- ЧСС пороговая - определяется во время последней ступени ВЭМ
Методика подсчета ЧСС :
Сосчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6 = ЧСС за минуту!
-    ВЭМ позволяет определить и темп тренировочной ходьбы (ТТХ), так как некоторым людям легче ориентироваться по числу шагов в минуту, чем по пульсу:
ТТХ = 0,042 х М + 0,15 Ч + 65,5
где:
— М - мощность пороговой (конечной) нагрузки при ВЭМ в кг.м/мин;
--- Ч - частота сердечных сокращений на высоте пороговой нагрузки при ВЭМ.
 
Важно помнить:
1. Увеличение тренировочной ЧСС не улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, а может даже оказаться опасным (гипертензивные состояния, обострение ИБС).
2. Удерживание тренировочной ЧСС ниже 50% индивидуальной максимальной гра­ницы ЧСС не позволяет достичь тренировочного эффекта.
Очень простой разговорный тест Американской кардиологической Ассоциации позволяет провести оценку интенсивности ходьбы.
Простым способом оценки вашего физического состояния является:
• Определение расстояния, которое вы можете пройти за 20 минут.
• Через месяц или два регулярных занятий ходьбой повторите тест.
• Если вы сможете пройти за 20 минут большее расстояние, значит, ваша физичес­кая подготовка улучшилась.
• Этот способ особенно хорош для людей, которые не могут найти дорожку, на ко­торой отмерено определенное расстояние (чаще используется 1 километр) и на­несена соответствующая разметка.
Отдайте предпочтение тому способу, который информативен, не обременителен и вам по душе!
Основные правила физических упражнений
1. Постепенность перехода от более простых к более сложным. (Ожидание больших результатов может нанести вред вашей оздоровительной программе).
2. Предварительное разогревание организма в течение 4—5 минут (не спеша похо­дить, выполнить спокойные физические упражнения, слегка увеличивающие пульс и согревающие мышцы и суставы).
3. Упражнения на растяжение до и после физической нагрузки.
4. Чувство меры (ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка 1 раз в неделю).
5. Всегда оставайтесь в пределах тренировочной ЧСС.
6. Расслабление после упражнения (никогда резко не останавливайтесь).
Правила безопасной ходьбы .
• В течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями.
• При недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить.
• После болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколь­ко уменьшить.
• Не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали занимать­ся ходьбой. Через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли исчез­нут. Дополнительно массаж будет способствовать расслаблению и исчезновению болезненных ощущений.
• Знание симптомов обострения основного заболевания и сердечного приступа позволит своевременно прекратить тренировку.
 
« Пред.   След. »